Je bent het misschien wel gewend om e-mails te beantwoorden aan de keukentafel of af en toe een weekend door te brengen met het schrijven van een rapport op je thuiscomputer. En je voelt je misschien de eerste paar weken of langer best wel goed bij zo te werken. Maar langdurig in een thuiskantoor werken, dag in dag uit, is een heel andere zaak. Tenzij je de juiste houding aanhoudt of een goed uitgeruste werkplek hebt, zul je vroeg of laat eindigen met lichamelijke klachten en/of pijn.

Geen beter moment dan nu om je werkplek thuis te herzien en ervoor te zorgen dat ook deze ergonomisch verantwoord is voor je ruggengraat en gezondheid. We geven graag enkele tips mee om alvast goed te starten.

1. Als je een laptop gebruikt, koop dan een extern toetsenbord of beeldscherm.

   Hoewel laptops en notebooks buitengewoon handig zijn, zijn ze zeker niet ideaal om langdurig te gebruiken. Het scherm en toetsenbord zitten namelijk aan elkaar vast, wat betekent dat als het toetsenbord op een comfortabele plek zit om te typen, jij je nek moet buigen en naar beneden moet kijken. Dus als je lange tijd doorheen de dag een laptop gebruikt, overweeg dan om een extern toetsenbord toe te voegen en zet de laptop een meer comfortabele hoogte. Of gebruik een externe monitor , zodat je de laptop recht voor je kan zetten om te typen.

2. Zit goed, maar zit vooral correcter.

   Je hebt misschien wel of geen voetensteun nodig, maar je hebt zeker een stoel / bureau-combinatie nodig waarmee je deze configuratie van 90 graden min of meer kunt toepassen. Hoe controleer je dit? Hou je schouders ontspannen (niet hoger, niet lager) en plaats je ellebogen in rustpositie op je bureau. Kunnen in deze houding je schouders niet ontspannen blijven of houden je ellebogen geen hoek van 90 graden aan? Dan moet je experimenteren met de hoogte van je stoel en uitzoeken wat jou de juiste ondersteuning geeft. Kies daarbij ook voor een stoel met voldoende ondersteuning van je rug. Raken je voeten niet volledig de grond? Gebruik dan een voetensteun om ook zeker je voeten te stabiliseren, zo behoud je veel eenvoudiger de correcte zithouding!

3. Kijk recht naar voren (niet naar beneden of opzij) naar uw monitor.

   Je monitor moet zich op een hoogte bevinden zodat je kunt kijken met een rechte nek, niet gebogen. Voor de meeste mensen betekent dit dat de monitor hoger moet. Een monitorstandaard kan helpen je beeldscherm tot wel 100mm te verhogen. Werk je met meerdere schermen? Let er dan op dat beide schermen in je zicht staan, zodat je je nek of rug niet hoeft te draaien. Ga niet voor een opstelling waarbij elke monitor aan één kant staat, zodat je je hoofd moet draaien om ernaar te kijken. Gebruik bijvoorbeeld een beweegbare monitor-arm om je extra beeldscherm perfect te positioneren.

4. Blijf niet zitten.

   Zorg er voor dat je ongeveer elk half uur opstaat en beweegt. Stel een timer van 30 minuten in (of gebruik een Time Timer, zoals wij). Het kan ook helpen om af en toe een half uur staand te werken, wat je kan doen aan de boekenkast of door uw laptop op een doos op uw bureau te plaatsen. Experts zeggen dat je je “staande” tijd moet doorbrengen met lopen of dansen, maar eigenlijk kan je op elk moment tijdens het werken wel even dansen, of gebruik het volgende telefoongesprek om rondjes te wandelen in de tuin. Zo kan je even wat energie kwijt én je bloedsomloop is weer gestimuleerd!

Alleen jij kunt beslissen welke opstelling het beste werkt voor je lichaam. Wat dat ook is, het is belangrijk om te letten op hoe je werkopstelling je gezondheid beïnvloedt en om wijzigingen aan te brengen wanneer dat nodig is. Zo blijf je op de lange termijn gezond. Je nek, schouders en rug zullen je danken.